1 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하여 허리선에 붙인다.
2 한 번에 한 팔씩 혹은 양팔을 한꺼번에 들어 올린다.

Point 덤벨을 쥘 때 양손 팔목을 약간 비틀어 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하여 이두근을 최대한 수축시킨다.

3 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙인 상태를 유지한다. 
4 뒤통수 쪽으로 팔꿈치를 굽힌다.
5 왼손을 가슴 높이에서 오른쪽으로 쭉 뻗은 후 오른팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다.
6 반대로 오른손을 가슴 높이에서 왼쪽으로 뻗은 후 왼팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다.

Point 손바닥을 쫙 펴고 허리를 곧게 세우고 실시한다. 

1 무릎을 15도가량 구부리고 덤벨을 쥔 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 곧게 아래로 뻗는다.
2 자세를 그대로 유지하면서 팔을 등 쪽으로 그대로 가져가 15도 정도 각도로 들어 올린다.

Point 팔을 곧게 펴고 자세가 흐트러짐 없이 들어 올린다.

3 다리는 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
4 자세 그대로 45도 각도로 양팔을 구부린다.

Point 팔이 처지지 않게 각도를 유지한 상태에서 위로 들어 올린다.

5 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
6 손을 뻗은 채 90도로 몸을 구부린다.

Point 허리를 곧게 펴고 90도 이하로 내려가지 않도록 한다. 

1 양쪽 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 양발을 잡는다.
2 왼손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다. (반대쪽으로도 실시한다)

Point 허리를 곧게 세우고 상체를 비틀어준다.

3 다리를 어깨 넓이 정도로 구부려 세워 누운 후 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 교차시켜 가슴 쪽으로 모은다.
4 배에 긴장 상태를 유지한 후 턱을 당겨 시선은 배꼽을 바라본 채 어깨를 들어 올린다.
5 양손을 몸에서 15도 각도로 떼고 누운 후 양발을 딱 붙이고 발끝을 쭉 편 채 바닥에서 살짝 들어 올린다.
6 배에 긴장 상태를 유지한 후 양 다리를 동시에 90도 각도로 들어 올린다.

Point 양팔은 바닥에 고정한다. 다리를 쭉 펴고 내릴 때 바닥에 닿기 바로 직전까지 내리며, 올렸을 때는 90도 각도가 넘지 않도록 한다. 

1 오른쪽 무릎을 구부려 세우고 왼쪽 다리는 쭉 펴고 앉는다. 오른손은 허리 뒤쪽에서 바닥을 짚고 왼손으로는 덤벨 2개를 모두 쥔 후 왼쪽 다리 위에 올려놓는다.
2 그 자세 그대로 왼쪽 다리를 쭉 펴서 45도 각도로 들어 올렸다 내린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)

Point 다리는 많이 올리지 않아도 되고 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 

3 배만 대고 엎드려 누운 자세에서 양발 사이에 덤벨을 끼우고 다리를 살짝 들어 올린다.
4 무릎을 꺾어 다리와 바닥이 95도가 되도록 한 후 바닥에 닿기 바로 직전까지 내린다.
5 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸통을 살짝 들어 올린 자세에서 발끝을 곧게 편다.
6 그대로 무릎이 펴진 상태에서 다리를 몸 쪽으로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)

Point 동작 중 상체의 흐트러짐이 없어야 한다.

1 양 무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한 후 무릎 부분에 덤벨을 끼운다.
2 다리를 그대로 직각이 되도록 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)
3 고양이 자세를 취한 뒤 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 비스듬히 편다.
4 다리를 뻗은 상태에서 그대로 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다) 

5 고양이 자세에서 한쪽 다리를 구부린 채 가슴 쪽으로 차 올린다.
6 반동을 이용해서 다리를 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)

※ 모든 동작은 15회씩 3세트 실시한다